Chạy bộ được coi là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả và hợp túi tiền. Vì vậy, hầu hết những ai đang giảm cân, mong muốn giảm được bao nhiêu kg trong thời gian ngắn đều lựa chọn nó. Nhưng liệu nó có thực sự giúp ích trong cuộc chiến chống thừa cân? Làm thế nào để chạy đúng cách để việc tập luyện có lợi cho sức khỏe của bạn? Những câu hỏi này và những câu hỏi khác sẽ được thảo luận chi tiết hơn trong bài viết này.
Chạy là một môn thể thao khá cường độ cao và khó. Đặc biệt đối với những người thừa cân: tải trọng lên cột sống và các khớp tăng lên, nảy sinh những cảm giác khó chịu, thậm chí đau đớn. Ngoài ra, tình trạng khó thở xuất hiện nghiêm trọng, áp lực có thể tăng lên nghiêm trọng. Vì vậy, những người mới bắt đầu tập luyện từ đầu cần phải cực kỳ cẩn thận, chú ý đến cơ thể, sức khỏe của chính mình. Có các quy tắc cơ bản sau:
- chọn một chương trình đào tạo, số lượng của họ mỗi tuần, cường độ - tốt hơn là với một chuyên gia;
- tối ưu là việc huấn luyện bắt đầu bằng khởi động nhẹ khớp. Cần đặc biệt chú ý đến đầu gối - chúng là người chịu tải trọng chính trong suốt bài học. Thời lượng - 5-7 phút;
- Bạn cần kết thúc buổi tập bằng một động tác căng cơ nhẹ nhàng: để các cơ phục hồi nhanh hơn. Thời lượng - 5-10 phút;
- người mới bắt đầu cần xây dựng thời gian chạy của họ dần dần. Đối với lần đầu tiên, bạn chỉ cần chạy nhẹ nhàng 5-7 phút là đủ.
1, 5-2 tiếng trước khi chạy bộ, bạn cần sắp xếp một bữa ăn vừa phải. Điều tối ưu là hầu hết nó rơi vào protein và carbohydrate - đây là năng lượng cần thiết cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
Cái gì đang chạy và tại sao nó cần
Chạy được xếp vào loại bài tập thể dục nhịp điệu. Trong quá trình luyện tập, các tế bào của cơ thể tích cực bão hòa oxy, mang lại những lợi ích sau:
- tăng cường hệ thống tim mạch;
- phòng chống các cục máu đông, các mảng cholesterol;
- tăng cường khả năng miễn dịch;
- tăng hiệu quả, cải thiện trí nhớ;
- bình thường hóa các quá trình trao đổi chất;
- giảm mức cholesterol;
- cải thiện chung về hạnh phúc.
Chạy có lợi cho toàn bộ cơ thể bằng cách tăng lưu thông máu. Ngoài ra, trong quá trình chạy, "hormone hạnh phúc" được tiết ra tích cực - serotonin, giúp cải thiện tâm trạng và giúp chống lại chứng mất ngủ. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp tăng cường cơ bắp chân, bụng và hông.
Quần áo nào tốt nhất để chạy vào mùa hè và mùa đông
Quần áo tập luyện phải luôn phù hợp với thời tiết, vì nó thực hiện một chức năng quan trọng - điều chỉnh sự truyền nhiệt. Bạn không nên tập trung vào mùa, đông hay hè, tốt hơn hết bạn nên chú ý đến nhiệt độ môi trường:
- Từ -3 ℃ đến + 10 ℃: mũ mỏng hoặc bịt tai, áo gió hoặc áo khoác không tay có mũ che mưa, áo cổ lọ hoặc áo nỉ, áo phông hoặc áo phông làm từ chất liệu cao cấp thoáng khí, quần dài ấm áp.
- Từ + 10 ℃ đến + 20 ℃: băng đô hoặc mũ lưỡi trai, áo phông, áo nỉ nhẹ hoặc áo gió, nếu ngoài trời mưa hoặc gió lạnh mạnh, xà cạp hoặc quần dài không cách nhiệt.
- Từ + 20 ℃ trở lên: Áo phông hoặc áo phông làm từ chất liệu cao cấp, thoáng khí, quần đùi hoặc quần đùi.
- Dưới -3 ℃: mũ, đồ lót giữ nhiệt, áo khoác thể thao và quần ấm. Vào mùa đông, cần đặc biệt chú ý bảo vệ cơ thể, đừng quên quàng khăn và găng tay.
Một bộ quần áo nên được giặt thường xuyên. Để làm được điều này, bạn nên sử dụng loại bột ít gây dị ứng, phù hợp để sử dụng hàng ngày.
Chọn giày chạy bộ phù hợp và thoải mái
Giày là thành phần quan trọng tiếp theo của việc chạy bộ ngay sau quần áo. Lựa chọn giày chạy bộ phù hợp sẽ giúp cho việc tập luyện không chỉ thoải mái mà còn an toàn. Cần chú ý đến các tiêu chí sau:
- nhẹ: bạn không nên mua giày thể thao có đế nặng, mạnh mẽ;
- Tính thời vụ: đối với giai đoạn mùa đông, bạn nên đi giày hoàn toàn kín, vào mùa hè, bạn có thể chạy bằng giày thể thao nhẹ có lót lưới;
- an toàn: chân phải được cố định chắc chắn;
- Đệm: Giày chạy bộ nên có tấm đệm đặc biệt nằm ở giữa bàn chân. Thường ở chỗ này có một vết lõm, một chỗ lõm nhỏ.
Tốt hơn là mua giày trong một cửa hàng chuyên dụng. Những đôi giày chạy bộ tốt sẽ sử dụng được lâu mà vẫn đảm bảo an toàn, tiện lợi và thoải mái trong suốt quá trình chạy bộ.
Cách chạy để giảm cân
Để buổi tập thành công, sau đó không có chấn thương, tâm trạng không biến mất - bạn cần chạy đúng cách. Tính toán khoảng cách, cường độ, thời gian - tất cả điều này phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể ban đầu của một người.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn trọng lượng và chạy có liên quan như thế nào.
- Nếu trọng lượng cơ thể trên 110 kg: chống chỉ định tập luyện chuyên sâu, vì nguy cơ chấn thương tăng lên. Nên xen kẽ chạy và đi bộ: chạy 80-100 mét, đi bộ với lượng vừa phải. Bắt đầu với 10-15 phút, tăng dần thời lượng lên 30-40 phút.
- Từ 85 đến 110 kg: nên chạy bộ nhẹ nhàng. Bạn cũng có thể kết hợp nó với đi bộ, nhưng theo một cách khác. Ví dụ, hai phút chạy bộ được thay thế bằng một phút nghỉ ngơi dưới hình thức đi bộ. Thời lượng đào tạo từ 20 đến 40 phút.
- Từ 60 đến 85 kg: chạy bộ không nghỉ tối đa một giờ.
Đừng hy vọng rằng tập luyện mệt mỏi trong thời gian dài sẽ giúp bạn giảm cân trong thời gian dài. Sau một tuần bị bạo hành như vậy đối với bản thân, mong muốn được chạy sẽ biến mất, các lớp học sẽ trở nên vô nghĩa. Vì vậy, lịch trình chạy, cường độ, thời lượng của chúng - phải được lựa chọn một cách cẩn thận.
Chạy để giảm cân ở chân và bụng
Quá trình đốt cháy chất béo không bắt đầu từ những phút đầu tiên của lớp học. Điều quan trọng là phải đạt đến một giai đoạn nhất định, được gọi là vùng hiếu khí. Làm thế nào để hiểu rằng cô ấy đã đến? Phát xung. Khoảng thời gian đốt cháy chất béo được coi là một chỉ số bằng 60-70% nhịp tim tối đa (MHR). Nhưng chỉ đến với cô ấy thôi là chưa đủ, điều quan trọng là bạn phải giữ được cô ấy trong vòng 20 - 30 phút.
Nhịp tim tối đa được tính bằng công thức đơn giản: "220 - tuổi tính theo năm. "Đối với một cô gái tuổi 22 MCHP = 220-22 = 198.
Ngoài khu hiếu khí, còn có những khu khác:
- phần còn lại - 35-40% MCHP;
- khởi động - 50-60% MCHP;
- hiếu khí - 60-70% MCHP;
- sức bền - 80-90% MCHP;
- nguy hiểm - 90-95% MCHP.
Nhịp tim phải được theo dõi trong suốt quá trình tập luyện. Điều này không chỉ giúp giảm cân mà còn bảo vệ bạn khỏi những hậu quả tiêu cực khác nhau.
Chống chỉ định chạy bộ để giảm cân
Có vẻ như đối với nhiều người, chạy bộ là một loại hình đào tạo phổ biến phù hợp với tất cả mọi người. Trong thực tế, điều này là xa trường hợp. Có một danh sách chống chỉ định, bao gồm các mục sau:
- các bệnh về khớp;
- bệnh lý của các cơ quan của hệ thống tim mạch và hô hấp;
- cảm lạnh và cúm, đặc biệt nếu có sự gia tăng nhiệt độ;
- bệnh trong giai đoạn cấp tính: luyện tập tích cực có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh;
- cận thị, tăng nhãn áp: tập thể dục cường độ cao có thể gây bong võng mạc.
Ngoài ra, các lớp học có thể chống chỉ định cho người lớn tuổi. Trong mọi trường hợp, bạn có thể chạy hoặc không - một câu hỏi mà tất cả mọi người chỉ cần hỏi một chuyên gia.
Kỹ thuật chạy an toàn và đúng
Điều chính trong khi chạy là không gây hại cho sức khỏe của bạn. Để làm được điều này, bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt các biện pháp phòng ngừa an toàn:
- Tốt nhất là bắt đầu bằng đi bộ tăng tốc và chuyển dần sang chạy chậm. Như vậy việc tập luyện sẽ dễ dàng hơn, không còn tình trạng khó thở dữ dội, tăng nhịp tim.
- Trong khi chạy bộ, cơ thể nên hơi nghiêng, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay.
- Biên độ chuyển động của tay phải nhỏ, nó sẽ giúp đỡ và không làm rối loạn nhịp điệu.
- Bạn cần thở bằng mũi. Muốn hít vào bằng miệng, thở mạnh hoặc thở ra thì cần giảm tốc độ, phục hồi nhịp tim.
- Bạn chỉ cần mặc quần áo và giày thoải mái. Nó phải nhẹ, không hạn chế chuyển động. Phụ nữ nên chú ý đến áo lót thể thao đặc biệt hỗ trợ ngực của họ trong khi chạy.
- Mỗi chuyển động phải nhịp nhàng, đều đặn, vì nhảy hoặc bước đột ngột có thể gây chấn thương.
Duy trì sức khỏe và nhận được kết quả tích cực từ việc tập luyện chỉ có thể thực hiện được khi tuân thủ nghiêm ngặt các kỹ thuật thực hiện chúng. Nếu không, chạy bộ có thể được thay thế bằng điều trị vô tận.
Chạy bộ
Chạy bộ là hình thức tập thể dục phổ biến nhất. Nó thường chậm, không nhanh, cường độ tương đương với đi bộ nhanh. Một bài học như vậy nên kéo dài ít nhất 30 - 40 phút. Trong thời gian này, nhịp đập sẽ chuyển sang giai đoạn hiếu khí, lúc này quá trình đốt cháy calo tích cực sẽ bắt đầu.
Chạy bộ không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn có tác dụng bồi bổ sức khỏe, cải thiện tinh thần.
chạy tàu con thoi
Nhiều xe đưa đón chạy đã quen thuộc từ trường. Đây là một cách tốt để đa dạng hóa việc tập luyện thông thường của bạn. Những cuộc chạy ngắn như vậy có thể được thực hiện là một phần của cuộc chạy bộ hoặc được sử dụng như một bài khởi động.
Chạy con thoi có tác dụng tốt đối với hệ thần kinh trung ương, cải thiện phản ứng, khả năng tập trung.
tăng tốc
Sprint đang chạy với khả năng tăng tốc tối đa. Tất nhiên, việc chạy bộ theo nhịp điệu như vậy không thể kéo dài khoảng 30 - 40 phút, nhưng bạn có thể bắt đầu hoặc kết thúc một bài học với những đoạn cường độ cao như vậy, chúng có thể được chèn vào mỗi 5-7 phút chạy bộ đo được. Điều này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường cơ bắp, tăng sức bền.
Thời gian huấn luyện
Huấn luyện xen kẽ trong cộng đồng thể thao được coi là hiệu quả nhất. Chúng liên quan đến sự luân phiên của công việc và nghỉ ngơi, chạy và đi bộ. Vì vậy cơ thể không có thời gian để làm quen, mỗi bước đi mới đối với anh là một điều gì đó mới mẻ, đòi hỏi sức lực. Do đó, vùng nhịp tim hiếu khí đạt được nhanh hơn nhiều, và quá trình đốt cháy calo tích cực diễn ra sớm hơn.
Dưới đây là chương trình tập luyện hỗn hợp kéo dài 8 tuần, bắt đầu với việc luyện tập cách quãng và dần dần chuyển sang chạy bộ.
Những nơi tốt nhất để chạy
Nơi tốt nhất để đào tạo là một nơi được thiết kế đặc biệt. Nó có thể là sân vận động của trường học hoặc sân thể thao. Nhựa đường thông thường là một bề mặt rất thô, cứng và không thấm hút tốt. Mỗi bước đi hoặc bước nhảy là một tải trọng rất lớn lên các khớp, điều mà ngay cả những đôi giày chạy bộ tốt nhất cũng không thể bù đắp được.
Một lựa chọn khác là đường quê hoặc công viên. Việc không có bề mặt gồ ghề giúp giảm tải cho các khớp, cột sống, giúp quá trình chạy an toàn hơn. Ngoài ra, việc thay đổi địa hình, độ cao xen kẽ, nhiều chướng ngại vật khác nhau trên đường đi sẽ cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn do luân phiên các loại tải trọng.
Để giảm cân nhanh chóng tạm thời, chạy trên máy chạy bộ sẽ không kém phần hiệu quả.
Chương trình đào tạo chạy
Tăng thời lượng, cường độ đào tạo - khuyến khích dần dần. Điều này sẽ giúp cơ thể thích nghi, làm quen với một loại tải mới. Bảng sau đây cho thấy chương trình đào tạo 8 tuần.
| thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | thứ năm | Thứ sáu | Thứ bảy | chủ nhật | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 1 |
|
Nghỉ ngơi |
|
Nghỉ ngơi |
|
|
Nghỉ ngơi |
| 2 tuần |
|
Nghỉ ngơi |
|
Nghỉ ngơi |
|
|
Nghỉ ngơi |
| 3 tuần |
|
Nghỉ ngơi |
|
Nghỉ ngơi |
|
|
Nghỉ ngơi |
| 4 tuần |
|
Nghỉ ngơi |
|
Nghỉ ngơi |
|
|
Nghỉ ngơi |
| 5 tuần |
|
Nghỉ ngơi |
|
Nghỉ ngơi |
|
|
Nghỉ ngơi |
| 6 tuần |
|
Nghỉ ngơi |
|
Nghỉ ngơi |
|
|
Nghỉ ngơi |
| 7 tuần |
|
Nghỉ ngơi |
|
Nghỉ ngơi |
|
|
Nghỉ ngơi |
| 8 tuần |
|
Nghỉ ngơi |
|
Nghỉ ngơi |
|
|
Nghỉ ngơi |
*** có thể được bỏ qua, kết thúc bằng cách đi bộ
Vào cuối tuần thứ tám, chương trình có thể được khởi động lại hoặc chuyển sang chạy bộ kéo dài một giờ.
Cách điều chỉnh tải khi đang chạy
Cho đến khi việc luyện tập trở nên liên tục, quen thuộc, bạn cần chú ý đến sức khỏe của bản thân, điều chỉnh tải trọng khi chạy. Điều này sẽ giúp bạn tìm thấy nhịp điệu cá nhân thoải mái nhất mà bạn có thể duy trì trong suốt quá trình tập luyện của mình.
Làm thế nào để hiểu rằng tải trọng phù hợp với cơ thể? Tiêu chí đầu tiên là hơi thở. Sẽ là tối ưu khi một người trong quá trình luyện tập không cảm thấy muốn hít thở mạnh hoặc thở ra, nhưng có thể tiếp tục trò chuyện với bạn cùng chạy bộ.
Một tiêu chí khác là xung. Như đã đề cập, nó phải nằm trong vùng hiếu khí.
Phải làm gì nếu bạn không thể chạy nữa
Nếu trong quá trình tập luyện mà bạn cảm thấy khó chịu, muốn chuyển từ chạy bộ sang chạy bước thì có nghĩa là ban đầu đã chọn sai tải trọng. Bạn luôn cần chọn cường độ, thời lượng, tập trung vào dữ liệu thể chất của chính mình. Tốt hơn hết bạn nên chuyển dần sang chạy bộ, xen kẽ với việc đi bộ trong thời gian dài hơn nhưng hãy cho cơ thể làm quen, thích nghi với một loại hình hoạt động mới.
Nếu bạn không thể chạy thêm, có cảm giác đau ở bụng hoặc các khớp, bạn phải ngay lập tức ngừng chạy và khôi phục lại nhịp thở với sự hỗ trợ của hít vào và thở ra. Tốt hơn là không nên đứng yên trong lúc này, mà hãy đi bộ chậm rãi. Điều này sẽ cải thiện lưu thông máu, giúp cơ thể trở lại bình thường nhanh hơn.
Phải làm gì nếu nó trở nên tồi tệ
Nếu có bất kỳ cảm giác đau đớn hoặc khó chịu nào xảy ra, bạn phải ngay lập tức chuyển từ chạy sang đi bộ, cố gắng phục hồi nhịp thở, điều chỉnh mạch và cảm thấy khỏe. Nếu tim vẫn đập loạn xạ, mắt bị thâm quầng, chóng mặt hoặc buồn nôn, tốt hơn hết bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ các bác sĩ chuyên khoa, vì tất cả những điều này có thể gây ra cơn tăng huyết áp.
Để cấp cứu, bác sĩ cũng nên được tư vấn trong trường hợp bị thương. Chỉ có bác sĩ chuyên khoa, tập trung vào chụp x-quang, mới có thể hiểu được nguyên nhân gây ra cơn đau.
Ăn gì và uống gì trước và sau khi chạy bộ
Thức ăn trước và sau khi tập quyết định phần lớn đến hiệu quả của nó. Điều đặc biệt quan trọng là ăn trước khi tập vào buổi sáng: cơ thể cần đủ năng lượng để khởi động mọi quá trình sau khi ngủ và chịu được áp lực khi tập luyện.
Lời khuyên chung về dinh dưỡng:
- 15-20 phút trước khi tập, bạn cần ăn một thứ gì đó có carbohydrate: bất kỳ loại trái cây nào hoặc bánh mì nướng từ bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Hàm lượng calo của một bữa ăn như vậy không được nhiều hơn 200 kilocalories;
- nếu buổi tập diễn ra vào buổi tối thì trước buổi học 2-3 tiếng bạn cần ăn. Nó có thể là một miếng nhỏ thịt trắng ăn kiêng (khoảng 100-150 gram) và rau hoặc một quả trứng tráng;
- trước, trong và sau khi tập, bạn cần uống nước theo từng phần nhỏ. Tốt nhất là uống 100 ml nước sạch sau mỗi 15 phút chạy bộ - đây là một vài ngụm nhỏ;
- Một tiếng rưỡi sau khi tập, bạn cần ăn một khẩu phần protein và chất xơ. Thịt nạc, ngũ cốc và rau cũng phù hợp.
Không uống đồ uống có đường trước hoặc trong khi tập thể dục. Nó chỉ mang lại hiệu ứng tạm thời, tồn tại trong thời gian ngắn, sau đó là sự cố.
Cách thở đúng cách khi chạy
Hít thở đúng cách trong khi chạy là một đảm bảo rằng việc tập luyện sẽ hiệu quả và an toàn nhất có thể. Yêu câu chung:
- không khí sạch: nếu có thể, hãy chạy khỏi đường xá, nhà máy và xí nghiệp công nghiệp;
- thở sâu: tốt nhất là hít thở bình tĩnh và thở ra theo cách tương tự. Không nên hít vào và thở ra mạnh, nó có thể làm bạn bị mất nhịp, gây khó thở;
- nhịp điệu và tần số: số bước trong quá trình hít vào và thở ra phải giống nhau. Ví dụ, hít vào trong bốn, thở ra với cùng một lượng. Cách làm này sẽ giúp bắt nhịp đơn, tập luyện lâu hơn. Ngoài ra, một tài khoản liên tục sẽ mất tập trung vì mệt mỏi;
- không nín thở: thiếu oxy có thể gây chóng mặt, khó thở.
Những người mới bắt đầu tập luyện nên dành thời gian tập luyện đầu tiên để chọn nhịp điệu, tính toán số lần họ cần hít vào và thở ra, để hiểu được việc hít thở sâu ảnh hưởng đến sức khỏe và thời gian tập luyện như thế nào.
Tại sao bạn cần một máy theo dõi nhịp tim để chạy bộ
Như đã đề cập, nhịp đập là một trong những tiêu chí chính phản ánh chất lượng tập luyện. Trong khi chạy, sẽ rất bất tiện khi phải tính toán độc lập số nhịp đập của tim mỗi phút. Và thiết bị điện tử sẽ tự làm mọi thứ.
Các máy đo nhịp tim khác nhau về hình dáng bên ngoài, nhưng trong hầu hết các trường hợp, chúng đều nhỏ, gọn và nhẹ. Chúng được cố định trên cổ tay hoặc ở vùng ngực.
Bài tập an toàn nhất cho người mới bắt đầu
Những người mới bắt đầu chạy bộ có rất nhiều câu hỏi: chạy vào buổi sáng hay buổi tối, lúc bụng đói hoặc sau khi ăn nhẹ, bao nhiêu lần trong ngày và trong tuần? Trên thực tế, mỗi mặt hàng được lựa chọn một cách nghiêm ngặt riêng lẻ, nhưng các khuyến nghị an toàn chung là giống nhau:
- Bắt đầu và kết thúc cuộc chạy của bạn bằng cách đi bộ.
- Chọn giày và quần áo thoải mái, chú ý đến thời tiết.
- Theo dõi vị trí của cơ thể: không nghiêng người quá mức, không cử động đột ngột.
- Đặt chân của bạn chắc chắn trên bề mặt. Không tiếp đất bằng ngón chân hoặc gót chân của bạn.
- Hít thở đều và sâu.
Điều chính đối với người mới bắt đầu là không nên quá lạm dụng nó, nếu không, quá trình tập luyện đầu tiên có thể bị thay thế bằng một quá trình điều trị lâu dài.
Sự khác biệt trong đào tạo cho nam và nữ
Không có sự khác biệt giữa việc tập luyện cho nam và nữ. Mỗi người độc lập chọn một chương trình tập luyện, cường độ và thời lượng, tập trung vào dữ liệu thể chất và tình trạng sức khỏe của chính họ.
Điểm khác biệt duy nhất là trang thiết bị. Phụ nữ cần đặc biệt lưu ý trong việc lựa chọn áo lót thể thao chuyên dụng. Ngoài ra, các bé gái sau khi sinh con có thể cần một loại nẹp cột sống đặc biệt để giảm tải cho các đốt sống và đĩa đệm khi chạy.
Khi nào có kết quả mong đợi
Những kết quả đầu tiên có thể xuất hiện sau 4-6 tuần đào tạo. Trong giai đoạn đầu, có sự cải thiện về tình trạng của da (trở nên mịn màng hơn, đàn hồi hơn), tăng cường cơ bắp và giảm nhẹ thể tích. Đáng tiếc là sẽ không thể loại bỏ dạ dày hoặc giảm nhiều cân trong một vài buổi. Cần phải làm việc lâu dài và chăm chỉ, bao gồm việc lựa chọn chế độ ăn uống cân bằng, phù hợp và làm việc với chuyên gia tâm lý để thay đổi thói quen ăn uống và chấp nhận bản thân.